PDA

Просмотр полной версии : Физическая подготовка лыжника


natali
13.01.2014, 17:13
Очень полезную статью написал наш тренер Игорь Рыцарь. Осталось только выполнить ))

Тренировка квадрицепсов

Эта мышца в жизни лыжников выполняет 60% черной работы, особенно в процессе обучения. У любого опытного райдера ноги в этом месте подобны железобетону. Так надо!

Объяснять тонкости ее использования я предпочту на горе, а пока предлагаю ее потренировать.

http://antonskischool.com.ua/_new/forum/attachment.php?attachmentid=1151

Упражнения для тренировки:

Для разминки необходимо немножко побегать, размять и разогреть коленный сустав и стопу. Также желательно не забыть о бедренном суставе. Разминка должна дать пот, это индикатор того, что тело разогрето и готово.
Медленные приседания. Как приседать правильно я уже писал, посему просто скажу, что приседаете медленно до 90 градусов в колене (считаем медленно до 6), после чего встаете на один счет и приседаете опять. Так минуту. 30 сек отдыха. 3 подхода.
Скалолаз. В упоре лежа (как для отжиманий), по одной тянем ноги к груди, в среднем темпе. 30 секунд работаем, 30 сек отдыхаем. 3 подхода.
Удержание ноги. Ноги ровно, стоим у стены, одну ногу подняли перед собой и держим. 1 минута. Потом меняем ногу.
Передышка 3 минуты, желательно походить, размять ноги. Лучше потянуться в тех местах, где чувствуете напряжение и усталость.
Выпады. Стоя ровно делаем широкий шаг одной ногой и толчком возвращаемся в исходное положение. Работаем ногами по очереди. Кто не уверен в крепости коленей, шаг делать не очень большой. В идеале необходимо сгибать переднюю ногу до 90 градусов, задней почти касаться пола, спина все время ровная. Три подхода по минуте, 30 секунд передышки.
Отдых 2 минуты.
Напоследок, в качестве заминки, планка. Три подхода по минуте, отдых между подходами минута. Стоять необходимо на локтях и носках стоп. Жопу желательно не отставлять назад, ну вы поняли =-) Между подходами лежим в шавасане (поза труба) и ловим кайф!


Всем крепкой ASS!

С любовью, Рыцарь

Anton
23.10.2014, 11:56
Программа предсезонного шейпинга от лучшей райдер-леди, что говорит по-русски, Ани Ханкевич. :give_rose: Я видел, как Аня катается и видел здоровых дядек, которых она загоняет нараз :hi: Так что лучше обратить внимание на ее советы. Опять же, приятно приобщиться к ауре крутейшей лыжницы и очень интеллигентного человека. Анечка, спасибо! )))
Здесь комплекс для спины и корпуса, :good: продолжение следует :yes:
https://vimeo.com/109629684

Igor
01.11.2014, 00:43
Вторая часть: Взрывная сила ног.
http://youtu.be/MAJIOwF83kM

Сергей_К
28.11.2014, 12:56
Вот за это спасибо! :i_am_so_happy: Так-то ноги после велосезона и ОФП более-менее, но вот координация и взрывная сила - это сила! :cool:
За раз, пусть даже дважды в неделю, это без подготовки в полном объёме не сделаешь. Пытаюсь каждый день, но по элементам.

Придумал вариант - прыжки "вокруг линии" по ступенькам. Можно сериями вверх и вниз. :sport_gl:

Igor
21.02.2016, 01:03
Часть 3: "Равновесие и баланс"
https://vimeo.com/112544741

natali
02.09.2016, 10:42
Отличный комплекс упражнений по укремлению мышечного каркаса.
Смотрим, запоминаем, делаем))) И начинаем готовить себя к сезону:sport_gl:

5-ти минутные упражнения по Мюллеру (http://www.privet.club/blog/read/ukrepljaem-myshechnyj-korset-5-minutnye-uprazhnenija-po-mjulleru/)

http://www.privet.club/resources/img/000/000/084/img_8466_crop-768-360.jpg

natali
12.09.2016, 10:18
Kate McBride, лыжный инструктор и Фитнес гуру, подобрала 5 упражнений для подготовки суставов и мышц к зимнему сезону. Очень рекомендуем))
:sport_gl::sport_rder:

Статья и видео (http://www.performanceverbier.com/18765-2/)

http://www.performanceverbier.com/wp-content/uploads/2015/10/Kate-Ski-Instructor-Verbier-Barrys-Bowl.jpg

natali
17.09.2016, 10:39
Остается только подобрать комплекс и начать. Вот, например, 5 простых, но эффективных упражнений от лыжной команды США, спортсменов Grete Eliassen и Heather McPhie, которыми можно заниматься как дома, так и в зале.

Видео (http://www.onthesnow.com/news/p/853/a/107241/u-s--ski-team-s-5-essential-ski-training-exercises)

http://img6.onthesnow.com/image/la/38/sven_brunso_tastes_taos_386327.jpg