Физическая подготовка лыжника
Очень полезную статью написал наш тренер Игорь Рыцарь. Осталось только выполнить ))
Тренировка квадрицепсов
Эта мышца в жизни лыжников выполняет 60% черной работы, особенно в процессе обучения. У любого опытного райдера ноги в этом месте подобны железобетону. Так надо!
Объяснять тонкости ее использования я предпочту на горе, а пока предлагаю ее потренировать.
Упражнения для тренировки:- Для разминки необходимо немножко побегать, размять и разогреть коленный сустав и стопу. Также желательно не забыть о бедренном суставе. Разминка должна дать пот, это индикатор того, что тело разогрето и готово.
- Медленные приседания. Как приседать правильно я уже писал, посему просто скажу, что приседаете медленно до 90 градусов в колене (считаем медленно до 6), после чего встаете на один счет и приседаете опять. Так минуту. 30 сек отдыха. 3 подхода.
- Скалолаз. В упоре лежа (как для отжиманий), по одной тянем ноги к груди, в среднем темпе. 30 секунд работаем, 30 сек отдыхаем. 3 подхода.
- Удержание ноги. Ноги ровно, стоим у стены, одну ногу подняли перед собой и держим. 1 минута. Потом меняем ногу.
- Передышка 3 минуты, желательно походить, размять ноги. Лучше потянуться в тех местах, где чувствуете напряжение и усталость.
- Выпады. Стоя ровно делаем широкий шаг одной ногой и толчком возвращаемся в исходное положение. Работаем ногами по очереди. Кто не уверен в крепости коленей, шаг делать не очень большой. В идеале необходимо сгибать переднюю ногу до 90 градусов, задней почти касаться пола, спина все время ровная. Три подхода по минуте, 30 секунд передышки.
- Отдых 2 минуты.
- Напоследок, в качестве заминки, планка. Три подхода по минуте, отдых между подходами минута. Стоять необходимо на локтях и носках стоп. Жопу желательно не отставлять назад, ну вы поняли =-) Между подходами лежим в шавасане (поза труба) и ловим кайф!
Всем крепкой ASS!
С любовью, Рыцарь
|